Le modèle de nutrition StratAlp, à livre ouvert.

Après l'import d'un parcours et son découpage en segments, StratAlp propose un plan complet d'hydratation et d'alimentation. Il lit le profil — distance, D+, D−, pente de chaque segment — et en déduit des cibles horaires : eau, sodium, glucides, parfois caféine et protéines. On a posé les fondations au lancement de la bêta ; voici la mécanique qui produit ce plan, ses sources comme ses limites.

01 / La boîte blanche

Beaucoup d'outils « génèrent » un plan et s'arrêtent là : vous obtenez des chiffres, jamais leurs raisons. On a fait le choix inverse. Chaque décision du moteur renvoie à une source — seize références scientifiques, leur DOI, listées dans l'application à côté du plan et reprises en bas de cet article. La fiche affiche aussi les règles déclenchées (« prise renforcée avant la grosse montée », « passage au liquide après quatre heures ») et les valeurs d'entrée retenues. Rien ne sort d'un chapeau.

02 / Le coût réel de la pente

Deux courses de 30 km ne se courent pas — ni ne se mangent — de la même façon si l'une grimpe 2 500 m et l'autre 600. Pour estimer la dépense, le moteur ne regarde pas la distance seule : il calcule le coût énergétique de chaque segment d'après sa pente, avec l'équation de Minetti et al. (2002) — le standard mesuré sur des coureurs de montagne, du −45 % au +45 % de pente. Une montée raide coûte cher ; une longue descente, beaucoup moins, mais jamais zéro. De là découlent des calories, une durée, et des besoins calés sur le terrain réel plutôt que sur une moyenne sans relief.

03 / Combien de glucides, vraiment

La bonne dose de glucides dépend de la durée de l'effort. StratAlp situe la course grâce au km-effort de l'ITRA — la distance, plus le D+ divisé par cent — puis pose une cible horaire : 45 g sur une course courte, 60 g sur une moyenne, 75 g sur une longue, dans les fourchettes recommandées pour l'ultra par la Société internationale de nutrition sportive (Tiller et al., 2019), en accord avec les cibles glucidiques de référence (Burke et al., 2011). Vous restez libre de la régler, de 20 à 120 g/h. Passé 60 g, un seul sucre ne suffit plus : son transporteur intestinal sature. Le moteur respecte alors le ratio glucose-fructose de 2 pour 1 décrit par Jeukendrup (2014), qui ouvre une seconde voie d'absorption et laisse passer jusqu'à 120 g/h — un débit que Urdampilleta et al. (2020) ont mesuré en trail, et qui suppose un intestin entraîné à ce régime (Jeukendrup, 2017).

04 / Eau, sodium, timing

L'hydratation part de 500 ml/h, puis grimpe quand il fait chaud ou que l'on monte haut : la chaleur et l'altitude assèchent plus vite. Ces réglages suivent les travaux de Hoffman & Stuempfle (2014) sur un 161 km et de Périard et al. (2015) sur l'acclimatation à la chaleur. Le sodium suit, plus généreux sur les longues distances et par forte chaleur. Le placement compte autant que les quantités, et la littérature sur l'ultra est nette là-dessus (Costa et al., 2019 ; Arribalzaga et al., 2021 ; Kerksick et al., 2017) : première prise à T+30 min, un gel placé dix minutes avant une grosse montée pour que le carburant soit là quand la demande arrive, passage au liquide au-delà de quatre heures quand le sucre écœure, alternance salé-sucré pour ne pas lasser le palais — ce basculement vers le salé et le gras que Stuempfle et al. (2011) observent chez les finishers.

Sur les formats les plus longs, deux leviers s'ajoutent. La caféine, encadrée par le consensus du CIO (Maughan et al., 2018) et par les travaux d'Hodgson et al. (2013) sur l'endurance : une charge avant le départ, des micro-doses en course, un dernier apport avant l'arrivée. Les protéines ensuite, au-delà de six heures d'effort, pour limiter la dégradation musculaire (Knechtle & Nikolaidis, 2018 ; Phillips & Van Loon, 2011).

05 / Vous gardez la main

Un plan qui vous fait avaler des marques jamais testées ne sert à rien. StratAlp pioche dans votre inventaire : vos gels, vos barres, votre boisson, votre eau, vos produits de récupération. Les prises se calent sur les ravitaillements déjà placés sur le parcours. Surtout, rien ne s'inscrit dans votre plan tant que vous n'avez pas vu l'aperçu et dit oui. Le moteur prépare une proposition ; le dernier mot vous revient.

06 / Ce que le modèle ne sait pas encore faire

On tient autant à dire les limites qu'à montrer les forces. Elles sont écrites noir sur blanc dans l'application, juste à côté des sources. Les voici.

• Des heuristiques, pas de l'apprentissage. Le modèle ne s'ajuste pas encore après vos courses — ce réglage viendra dans une version ultérieure.
• Des estimations, pas des mesures. Les totaux valent cible horaire × durée. Ce que votre corps absorbe réellement varie d'un coureur à l'autre.
• Une sudation moyenne (~1 L/h). L'hydratation n'est pas individualisée : ajustez-la à votre vécu et à la météo réelle.
• Des moyennes de population. Caféine, protéines et seuils de tolérance digestive reposent sur des repères déclaratifs, pas sur votre physiologie.
• Au-delà de 3 000 m, et à vélo. La modulation d'altitude n'est pas calibrée en haute montagne. Le modèle est pensé pour la course à pied — l'équation de Minetti ne se transpose pas telle quelle au vélo.
• Un filtrage des allergènes par heuristique. Il s'appuie sur le nom et la catégorie des produits, pas sur des étiquettes certifiées. Vérifiez chaque produit.
• Un plan indicatif, pas un avis médical. C'est une proposition à valider, pas une consigne. Restez à l'écoute de votre corps.

Ces limites ne sont pas des excuses — ce sont des rendez-vous. À mesure que la bêta avance, on calibre ce qui ne l'est pas encore, et l'apprentissage après course viendra. En attendant, vous savez exactement ce que vous avez en main : un point de départ sérieux et sourcé, que vous ajustez à votre ressenti. Une question de moins à porter le jour J.

Les seize références

Les voici, dans l'ordre où le moteur les mobilise. Chacune porte sa DOI — la même liste que celle affichée dans l'application, à côté de votre plan.

1. Minetti, A.E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046. DOI : 10.1152/japplphysiol.01177.2001.
2. Jeukendrup, A.E. (2008 ; 2014). Carbohydrate feeding during exercise ; A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. European Journal of Sport Science ; Sports Medicine. DOI : 10.1080/17461390801918971 ; 10.1007/s40279-014-0148-z.
3. Tiller, N.B. et al. (2019). ISSN Position Stand : nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 50. DOI : 10.1186/s12970-019-0312-9.
4. Urdampilleta, A. et al. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon. Nutrients, 12(7), 2094. DOI : 10.3390/nu12072094.
5. Costa, R.J.S. et al. (2019) ; Arribalzaga, S. et al. (2021). Nutrition for Ultramarathon Running ; Carbohydrate intake during ultra-trail and GI problems: a systematic review. IJSNEM ; IJERPH. DOI : 10.1123/ijsnem.2018-0255 ; 10.3390/ijerph18115737.
6. Hoffman, M.D., Stuempfle, K.J. (2014). Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 22(3), 213-225. DOI : 10.1080/15438627.2014.915838.
7. Périard, J.D. et al. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1), 20-38. DOI : 10.1111/sms.12408.
8. ITRA. Convention km-effort = distance (km) + D+ (m) / 100. Standard de la communauté trail : itra.run.
9. Maughan, R.J. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. DOI : 10.1136/bjsports-2018-099027.
10. Hodgson, A.B., Randell, R.K., Jeukendrup, A.E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLOS ONE, 8(4), e59561. DOI : 10.1371/journal.pone.0059561.
11. Knechtle, B., Nikolaidis, P.T. (2018). Physiology and pathophysiology in ultra-marathon running. Frontiers in Physiology, 9, 634. DOI : 10.3389/fphys.2018.00634.
12. Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38. DOI : 10.1080/02640414.2011.619204.
13. Stuempfle, K.J. et al. (2011). Race diet of finishers and non-finishers in a 161 km mountain footrace. Journal of the American College of Nutrition, 30(6), 529-535. DOI : 10.1080/07315724.2011.10719999.
14. Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(S1), S101-S110. DOI : 10.1007/s40279-017-0690-6.
15. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27. DOI : 10.1080/02640414.2011.585473.
16. Kerksick, C.M. et al. (2017). ISSN position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. DOI : 10.1186/s12970-017-0189-4.

— L'équipe StratAlp